03 -你就只是活在當下-You are only alive in THIS moment-Jon Kabat Zinn-中英字幕
「正念」(mindfulness )的定義是「此時此刻」、「不加批判的覺察」。 就是這麼簡單，到目前為止，沒有牽涉到任何佛教的教理。此時此刻，不加批判的覺察，你就只是活在當下。 這是我們常常忘記的事，我們就只是活在現在這個時刻。 但是如果你開始注意內心，你會發現，大部分時間它都沒有安住在現在。它沒有在這裡，它是去別的地方。不停的在想還沒發生的事，這就叫做「擔心」。如果它沒在擔心，那它就是在計畫未來。計畫事情並沒有什麼不對，擔心事情則有點像是開車時踩煞車。開車時不要一直踩煞車會比較好，以免把引擎給燒壞了。
當你沒有在未來，你可以自我檢查一下，你們有在禪修的人，應該會注意到，當你停留在過去，那是很可怕且讓人心情低落的。通常讓人感到很沮喪，我們常想解釋自己為什麼現在那麼糟糕，為什麼我現在那麼鬱悶沮喪。那是因為你一直停留在回想過去發生的事，或者想未來會發生什麼事。想要把所有的事情都揣測、推敲出來。如此不停反覆的想，讓心情更加低落。然後你也去聽了很多演講，但是還是沒有找到解決方法，於是就掉進更深更黑的洞裡，無法得到自由與解脫。
就像用鐵錘不停的敲自己的頭一樣。大家都知道亞伯拉罕·馬斯洛(Abraham Maslow，美國心理學家)，他所提出的觀察：「如果你唯一的工具是錘子，你往往會把一切問題都看成是釘子」 the only tool you have is a hammer,you tend to see every problem as a nail。 於是你習慣如此，就常這麼做。因為總比什麼都不做來得好。我們很怕什麼都不做。非常怕沒有事情可以做。
一般人無法理解，「不做」(non doing，無所作為)並不是指我不去做任何事，而是指與它同在(回到存在)its opening to the domain of being 換言之，也可以說：無即是有(nothing is everything)，捨就是得(you can’t have emptiness without fullness)。用手來做比喻，它們是手心與手背(一體兩面)。
所以，正念是指此時此刻、不加批判的覺察。培養的方法就是"注意"（paying attention）。就是這樣簡單，一點也不複雜。 順道一提，我常在上課時加進這句話： 「就像你的生活需要仰賴它一樣」(as if your life depended on it)。在很多方面，的確是如此。
我常開玩笑說：比你「想像」得都還來得多，比你有可能「想」得到的，都還要多。因為它與「想」一點關係也沒有(你根本就不必想)。 所以，MBSR(正念減壓)簡單來說，就是學習停下來，讓身體保持安靜，觀察身心發生了什麼事。 就只是停下來，它是最基本的愛的表現，就是停下來。 我們談慈悲、愛的關懷，停下來就是慈悲。
停下來，回到身體的觀察，這是基本的愛的行為。 回到事情的原貌，不摻雜想法。任何時刻都能接納一切，這是最基本的行為 此時此刻，就在這裡，(觀察)我現在與它們會有什麼樣的關連。 然後你開始會發現，我們每天所做的覺察–以前所不曾注意、練習及培養的–它變成值得信賴的，我們可以安住在覺察裡。 舉例來說，當恐懼生起時，你能否擁抱恐懼?我們通常不會這麼做，我們會開始想東想西的，或者生起不好的感受或想法而變得沮喪，然後就跟著它走。結果就每況愈下，愈來愈糟。 當恐懼生起時，如果我們覺察到：「這只是一個想法」。當覺察到、知道這只是個想法，當看到這個想法時，這個想法就像肥皂泡泡被碰到一樣，"啵"的破掉了。既沒有接下來的想法，也沒有跟著它走的想法。 這是覺察的本能，這是最基本的想法。但我們必須去培養耐性，培養內心的穩定性，這樣我們才能安住在覺察裡。
這需要做很多功課及練習。但它不需要太多的拼命奮力、不需要自我強迫、不需要太多的嚐試。就只是讓自己遠離錯誤的道路。 人類是這星球上唯一會自我妨礙的物種，鳥類不會把翅膀交叉，讓自己不能飛翔；老虎飛奔穿越森林，牠們也不會跌倒：「天啊! 用四肢腳去跟踪(獵物)還真難哪!」我們是這星球上唯一會作繭自縛的物種：「老天啊! 我不知道該怎麼辦才好？我不能動彈了….」彷彿覺得自我覺知是一種病，自我覺察是一種病。忽略了這才是最基本的事情，於是就被其它的心理元素給使喚了。例如佛教所說的：貪愛與瞋恨、喜好與厭惡。沒有覺察到這些喜惡是如何生起的，甚至不知道是誰在這麼做。當我們得到了想要的東西時，我們又不想要它，而想要別的東西。欲望就如此永無止盡。
所以，停下來是最基本的。它是最終，也是最難以置信的慈悲與智慧。
就是現在、就在這裡，不是在於某個偉大的未來。這是發現覺察與正念的入門方法。
就是現在，就在這裡。
我跟各位講的這些內容，也正是我們對病人所說的。我們從不提及佛法。我們會用靜坐及瑜伽，它們已經變成第二本能了，不再有太多的需求。
我們談的是同在，存在，而不是做什麼事的價值如何(花費如何)。我們學著安住在同在，從"作為"doing流向"同在" being。(英文聽打 :大西啟介；中譯:牧行者)
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